Magnésium : rôle, besoins et quand se supplémenter

À quoi sert le magnésium ?

Ce minéral intervient notamment dans des fonctions musculaires, nerveuses et enzymatiques. Les apports proviennent de plusieurs familles d’aliments. Les maladies et certains médicaments peuvent modifier son équilibre, ce qui distingue ces situations d’un simple argument de bien-être.

Le magnésium est le cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques. Il participe à la production d’énergie, à la synthèse des protéines et de l’ADN, au fonctionnement des muscles et des nerfs, au contrôle de la glycémie et de la pression artérielle, et à la structure des os, qui en contiennent une grande partie^[1].

Besoins et sources alimentaires

L’office américain des compléments alimentaires fixe les apports recommandés des adultes à 400 à 420 mg par jour chez l’homme et à 310 à 320 mg chez la femme, selon l’âge^[1].

Carence : rare mais possible

Une vraie carence est rare chez les personnes en bonne santé, car les reins limitent les pertes. Elle survient surtout en cas de maladie digestive chronique, de diabète mal équilibré, de consommation excessive d’alcool ou de certains médicaments pris au long cours. Le magnésium sanguin reflète mal les réserves, car l’essentiel se trouve dans les os et les cellules.

Les résultats d’études dépendent de la population, du produit et du critère évalué. Les promesses de réduction générale du stress ne doivent pas être déduites uniquement du rôle biologique du magnésium. Des doses excessives peuvent provoquer des effets indésirables, avec des enjeux particuliers en cas de maladie rénale.

Magnésium, crampes, stress et sommeil

Pour les crampes, une revue Cochrane de 2020 a réuni 11 essais : chez des adultes plutôt âgés souffrant de crampes nocturnes sans cause identifiée, le magnésium n’a pas réduit de façon significative leur fréquence ni leur intensité par rapport au placebo ; les essais menés pendant la grossesse étaient trop biaisés pour conclure^[2].

Pour le stress, la fatigue ou le sommeil, les essais sont peu nombreux et de faible qualité. Le lien entre stress et peau est discuté dans notre dossier stress et peau, et d’autres compléments souvent associés, comme la vitamine D, ont leurs propres indications.

Quand et comment se supplémenter ?

Examiner les apports et les traitements avant de cumuler plusieurs compléments. Le choix d’une forme ne dispense pas de justifier la dose et le besoin. Une fatigue persistante mérite une recherche de cause plutôt qu’une succession de cures empiriques.

• Les compléments peuvent provoquer diarrhées et crampes abdominales, selon la forme utilisée.
• En cas d’insuffisance rénale, un excès de magnésium peut devenir dangereux.
• Le magnésium diminue l’absorption de certains antibiotiques et médicaments de l’ostéoporose : il faut espacer les prises.