Oméga-3 : besoins, aliments et intérêt réel des compléments

ALA, EPA, DHA : les différents oméga-3

L’ALA, l’EPA et le DHA se distinguent par leur structure et leur métabolisme. Ils participent notamment aux membranes et à la production de médiateurs. Les sources alimentaires n’en contiennent pas toutes les mêmes proportions.

L’office américain des compléments alimentaires fixe pour l’ALA un apport adéquat de 1,6 g par jour chez l’homme adulte et de 1,1 g chez la femme, et rappelle que la conversion de l’ALA en EPA, et surtout en DHA, est limitée^[1].

Où trouver les oméga-3 ?

• Les poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois.
• Les huiles de colza, de noix ou de lin pour l’assaisonnement.
• Les noix, les graines de lin moulues ou les graines de chia.
• Pour les personnes qui ne mangent pas de poisson, les huiles de microalgues apportent du DHA.

En France, le repère habituel est de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Cette place du poisson se retrouve dans le régime méditerranéen.

Compléments d’oméga-3 : ce que montrent les grands essais

L’essai VITAL a suivi 25 871 Américains, hommes de 50 ans et plus et femmes de 55 ans et plus, pendant 5,3 ans en médiane. Un gramme d’oméga-3 marins par jour n’a pas réduit significativement les événements cardiovasculaires majeurs ni les cancers par rapport au placebo^[2].

L’essai REDUCE-IT a obtenu un résultat différent dans une population ciblée : chez 8 179 patients sous statine, à haut risque cardiovasculaire et aux triglycérides élevés, 4 g par jour d’un EPA purifié, l’icosapent éthyl, ont ramené la fréquence des événements cardiovasculaires de 22,0 % à 17,2 % sur près de cinq ans^[3]. Il s’agit d’un médicament à forte dose, pas d’un complément ordinaire, et le choix du placebo de cet essai a été discuté.

Les études évaluent des doses et des populations précises ; un bénéfice dans une indication ne prouve pas une action générale sur la peau ou le cerveau. Les compléments peuvent aussi poser des questions d’interaction, de qualité et de tolérance.

Faut-il prendre des oméga-3 ?

Examiner d’abord les apports alimentaires et le besoin réel évite une supplémentation automatique. En cas de traitement ou de maladie, demander conseil avant un produit concentré. Une mention « riche en oméga-3 » ne suffit pas à définir l’équilibre nutritionnel d’un aliment ou l’efficacité d’une capsule.

Les compléments à forte dose peuvent majorer le risque de saignement avec certains anticoagulants et ont été associés, dans plusieurs essais, à davantage de fibrillation atriale. Pour la plupart des personnes, deux portions de poisson par semaine et des huiles végétales riches en ALA suffisent.