L’essentiel
Légumineuses, soja, céréales complètes, noix et graines fournissent des protéines végétales. L’apport de référence européen est de 0,83 g par kilo de poids et par jour pour un adulte. Associer légumineuses et céréales au fil de la journée couvre les acides aminés essentiels, sans qu’il soit nécessaire de les combiner au même repas. Les végétaliens doivent se supplémenter en vitamine B12.
Combien de protéines faut-il ?
Légumineuses, céréales, oléagineux et produits à base de soja ont des compositions différentes. Les portions, la digestibilité et les autres aliments du repas participent à l’apport global. Une alimentation végétale ne se résume pas aux poudres protéinées.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé l’apport de référence en protéines des adultes à 0,83 g par kilogramme de poids corporel et par jour, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg ; les besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement[2].
Les meilleures sources de protéines végétales
| Source | Exemples | Atout |
|---|---|---|
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés | Riches en protéines, en fibres et en lysine |
| Soja et dérivés | Tofu, tempeh, boissons et yaourts au soja | Profil d’acides aminés complet |
| Céréales complètes | Pain complet, riz complet, avoine, quinoa | Complètent les légumineuses |
| Oléagineux et graines | Noix, amandes, graines de courge ou de chanvre | Protéines et bonnes graisses |
| Autres | Seitan, levure alimentaire | Apport concentré |
Les légumineuses sont riches en lysine mais pauvres en acides aminés soufrés, alors que les céréales présentent le profil inverse. Consommées dans la même journée, elles se complètent : un plat de lentilles avec du pain, un couscous aux pois chiches.
Faut-il combiner les protéines au même repas ?
Non. L’idée qu’il faudrait associer céréales et légumineuses à chaque repas est aujourd’hui abandonnée : l’organisme dispose d’un réservoir d’acides aminés, et c’est l’équilibre sur la journée qui compte.
Les besoins évoluent selon l’âge, l’activité et l’état de santé. Une alimentation suffisante en protéines n’assure pas automatiquement tous les autres apports. Dans un régime végétalien, certains nutriments nécessitent une attention spécifique, notamment la vitamine B12.
Les points de vigilance d’une alimentation végétale
Varier les sources et considérer les quantités effectivement consommées aide à construire des repas adaptés. En cas de maladie, de perte de poids involontaire ou de restriction importante, un accompagnement nutritionnel peut être utile. Un complément ne remplace pas l’évaluation du besoin réel.
- Vitamine B12 : absente des végétaux, elle doit être supplémentée chez les végétaliens.
- Fer et zinc : mieux absorbés avec de la vitamine C et après trempage ou germination des légumineuses.
- Oméga-3 : privilégier les huiles de colza et de lin, les noix, voire le DHA d’algues, comme l’explique notre dossier sur les oméga-3.
- Calcium et iode : à surveiller selon les produits consommés.
Le régime méditerranéen fait une large place aux légumineuses et aux céréales complètes, tout en restant souple[1].
Questions fréquentes
Quelles sont les protéines végétales les plus complètes ?
Le soja et ses dérivés ont un profil d’acides aminés complet. Les autres légumineuses se complètent avec les céréales au fil de la journée.
Combien de protéines faut-il par jour ?
L’apport de référence européen est de 0,83 g par kilo de poids et par jour pour un adulte, soit environ 58 g pour 70 kg, davantage pendant la grossesse et l’allaitement.
Peut-on manquer de protéines en étant végétarien ?
Rarement si l’alimentation est variée et comprend légumineuses, céréales complètes et oléagineux, et éventuellement œufs et produits laitiers. Les végétaliens doivent surtout veiller à la vitamine B12.
Sources & pour aller plus loin
Publications scientifiques et ressources institutionnelles. Les limites et l’interprétation sont discutées dans le texte.
Références examinées pour cette mise à jour : 28 septembre 2026.
