Chronotypes : êtes-vous du matin ou du soir, et pourquoi ?

Qu’est-ce qu’un chronotype ?

L’horloge biologique interagit avec la lumière, l’âge et les contraintes sociales. Un coucher tardif peut refléter une préférence, une exposition lumineuse ou des horaires imposés. La dette de sommeil et le chronotype ne sont pas la même chose.

Les chercheurs le mesurent par des questionnaires ou par le milieu du sommeil les jours libres, sans réveil. Le chronotype forme un continuum : la plupart des gens sont intermédiaires, avec des « alouettes » d’un côté et des « hiboux » de l’autre.

Gènes, âge et lumière

Une étude génétique portant sur près de 700 000 personnes a fait passer de 24 à 351 le nombre de régions du génome associées au fait d’être « du matin ». Ces variants sont liés à des gènes de l’horloge circadienne et à des tissus comme la rétine et l’hypothalamus ; les 5 % de personnes portant le plus de variants « matinaux » s’endormaient en moyenne 25 minutes plus tôt que les 5 % qui en portaient le moins^[2].

L’âge compte aussi : les enfants sont plutôt matinaux, les adolescents et les jeunes adultes nettement plus tardifs, puis le chronotype redevient progressivement plus précoce.

Enfin, la lumière décale l’horloge. Après une semaine de camping sous lumière naturelle, des volontaires ont vu leur horloge interne s’avancer et s’aligner sur le soleil, les personnes les plus tardives se rapprochant des plus matinales^[3]. Ce mécanisme est détaillé dans notre dossier sur la lumière du matin.

Les questionnaires et mesures de recherche apportent des informations différentes. Se qualifier de « lève-tôt » ne garantit pas une meilleure santé. Les comparaisons doivent tenir compte de la durée de sommeil et du décalage entre horaires préférés et horaires obligatoires.

Le « décalage horaire social »

Quand le chronotype ne correspond pas aux horaires imposés par le travail ou l’école, on se couche tard mais on se lève tôt en semaine, puis on rattrape le week-end. Ce décalage répété, parfois appelé « jet lag social », s’accompagne d’un manque de sommeil et d’une moindre vigilance ; l’Inserm détaille le fonctionnement de ces rythmes^[1].

Vivre avec son chronotype

Observer les horaires lors de journées libres et la vigilance aide à comprendre son rythme. En cas de difficulté durable, une évaluation peut distinguer habitudes, insomnie et trouble circadien. Les changements d’horaire se réfléchissent progressivement plutôt qu’en imposant un réveil extrême.

• Garder des horaires de lever réguliers, y compris le week-end.
• S’exposer à la lumière du jour le matin et tamiser l’éclairage le soir pour avancer un rythme trop tardif.
• Placer si possible les tâches exigeantes aux heures de meilleure vigilance.
• Consulter si l’endormissement reste très tardif malgré ces mesures : un trouble du rythme circadien peut se traiter.

Le rôle du sommeil pour le cerveau est discuté dans notre dossier sur le système glymphatique.